¿Cómo cuidarse durante el otoño? Para que te sea más fácil, te proponemos un plan “flexible” para adoptar estos meses.
Desayunos para sumar energía
Opción 1: Infusión + tostadas. A las tostadas de pan integral podés colocarles queso untable light y una cucharadita de mermelada sin azúcar. Un desayuno completo y fácil de hacer que aporta 450 calorías, aproximadamente.
Opción 2: Avena “light”. Con el frío, desayunar un plato de avena caliente es la gloria. Cociná 4 cucharadas de avena en 1 taza de leche descremada. Una vez lista, agregale endulzante y canela. Si querés darle mayor consistencia, batí a punto de nieve 2 claras de huevo, y colocalas de forma “envolvente” a la mezcla ya lista. Calorías promedio: 350.
Almuerzos completos y rápidos
Opción 1: Ensalada de pasta, coliflor y aceitunas negras.Es rápida de hacer y rica en vitamina C, potasio, calcio vegetal y fibra. Una porción, aproximadamente una taza, aporta 477 calorías.
Opción 2: Tarta de espinacas, tomate y queso. Es temporada de espinacas, así que ¡aprovechalas! Una porción ofrece 478 calorías y es rica en calcio y potasio.
Opción 3: Lentejas guisadas.¿A quién no le gusta un buen guiso? Las lentejas son ricas en proteínas, potasio y carbohidratos, y una porción aporta 419 calorías. Agregales las verduras que más te gusten y ya tenés una comida completa y baja en calorías.
Cenas fáciles y livianas
Opción 1: Crema de coliflor asada con comino. Colocá en el horno 1 coliflor mediana, 1 puerro grande en rodajas, 6 dientes de ajo no pelados y 2 cucharadas de aceite de oliva. Horneá por 25 minutos. A su vez, poné en una olla 2 cucharaditas de comino en grano, para que se tuesten. Luego, agregá las hortalizas asadas a la olla, con solo un diente de ajo, y un litro de caldo de verduras. Cociná por 15 minutos y añadí 125 ml de leche descremada. Esperá 15 minutos más y listo: una cena gourmet con solo ¡125 calorías por ración!
Opción 2: Ensalada de calabaza y queso feta. Troceá la calabaza, horneala por 25 minutos y dejala reposar. Agregala al plato junto con un puñado de queso feta cortado en trozos. ¡Una cena rápida y cargada de sabor, con solo 400 calorías!
Alimentos “must” para el otoño
En esta época preferí las frutas cítricas, como mandarina, naranja, limón, kiwi o pomelo, que son ricas fuentes de vitamina C. De verduras y hortalizas, la calabaza, berenjena, espinaca, coliflor y champiñones, no pueden faltar en tu heladera. Con respecto a las carnes, las blancas y el pescado son esenciales para esta época.
Los yogures, quesos frescos y derivados lácteos también aportan proteínas de gran valor para la reconstrucción celular. Eso sí, consumilos en cantidades moderadas. Y las infusiones serán tus aliadas a la hora de calentar el cuerpo mientras ayudan a la buena digestión y previenen infecciones y problemas gástricos.
Por último, no olvides que es ideal tener un plan completo e integral. Y que la alimentación saludable debe acompañarse de ejercicio y seguimiento personalizado. ¡Te esperamos en Figurella con un plan que se adapta a tus necesidades y requerimientos!
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